Kaygı ile Nasıl Başa Çıkılır? Gündelik Hayatınızda Uygulayabileceğiniz 11 İpucu (1. Yazı)

Siyah Kuğu
Sigmund Freud’un Teorilerinden Etkilenmiş En Iyı 10 Film
01 Şubat 2019
Ergenlik Dönemi Nasıl Geçirilir?
Ergen Ebeveynliğinde Tutku ve Acı – Ergenlik Dönemi’nde Çocuğunuzla Yaşayabileceğiniz Sıkıntılar Nelerdir?
20 Mart 2019

Kaygı ile Nasıl Başa Çıkılır? Gündelik Hayatınızda Uygulayabileceğiniz 11 İpucu (1. Yazı)

Kaygı ile Nasıl Başa Çıkılır?

Şu ana kadar “Kaygı ile Nasıl Başa Çıkılır?” başlığı ile yazılmış birçok tavsiye yazısı okumuş olabilirsiniz, ancak bu tip yazılar siz harekete geçmediğiniz sürece hiçbir şey ifade etmez. Psikolojik olarak daha rahat hissetmek, geceleri huzurlu bir şekilde uyumak ve enerjinizi önemli şeyler için sarf etmek istiyorsanız, sizi yiyip bitiren düşüncelerdensıyrılabilmelisiniz.

Bu makalenin sonunda hayatınız daha üretken bir hale gelebilir. Yazar olarak bizim size atadığımız görev, günde 15- 60 dakika arası bir süre ayırıp aşağıdaki 22 kaygı avcısından birkaçını ele almanız.

Bu göreve daha fazla bağlandıkça kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.

Muhtemelen bu kaygı stratejilerinin bazılarına aşinasınız. Fakat aniden gelen kaygı dolu düşüncelerden, göğüs sıkışmalarından ve nefes darlığıdan muzdaripseniz demek ki bu önerilerin hepsini yapmadınız.

Kaygı ile Nasıl Başa Çıkılır?

Kaygı Karşısında Nefes Alma Teknikleri

Kaygı Avcısı #1: Derin Nefes Egzersizleri

Eğer vücudunuzu yavaş ve kasıtlı diyafram nefesleriyle nasıl sakinleştireceğinizi bilmiyorsanız, bir şeyleri kaçırıyorsunuz demektir. Diyafram nefesi uygulaması serbest, mekandan bağımsız ve uygulaması kolaydır.

  1. Gözlerinizi kapatıp oturun ve bütün dikkatinizi nefes alıp verişinize verin. Solunumunuzu kontrol etmeye çalışmadan doğal bir şekilde -tercihen burun deliklerinizden – nefes alın.
  2. Burun deliklerinizden girip çıkan her nefesi hissetmeye çalışın. Bir elinizi karnınıza diğer elinizi de göğsünüze yerleştirin. Nefesinizi tutun ve üçe kadar sayın. Nefes verirken de dörde kadar sayın. Karnınızın üzerindeki el nefes alırken içeri geçmeli, nefes verirken ise dışarı ilerlemeli.
  3. Nefesinize odaklanın ve geri kalan her şeyi unutun. Zihniniz çok meşgul olacak ve meditasyonun zihninizi daha da meşgul hale soktuğunu düşünebilirsiniz. Fakat asıl nokta şu: Meditasyon sırasında zihninizin ne kadar meşgul olduğunun farkına varıyorsunuz.
  4. Bir yandan kafanızda beliren farklı düşüncelere kendinizi bırakırken ve öte yandan sadece nefesinize odaklanmaya çalışın. Eğer zihninizin farklı düşüncelere daldığını fark ederseniz hemen zihninizi tekrardan nefesinize odaklayın.
  5. Zihniniz artık nefesinize odaklanana kadar bu uygulamayı tekrarlayın. Diyaframdan nefes almaya başlamak için beklemeyin. Bunu günlük bir uygulama haline ne kadar erken getirirseniz, kendinizi o kadar rahat hissedeceksiniz.
  6. Diyafram nefesinizi uyguladığınızda güne “şimdi ve burada” durumunda başlarsınız. Daha da iyisi, gelecek için endişelenerek veya geçmişi tekrar yaşamayarak zaman kaybetmezsiniz.

Kaygı Avcısı #2: Meditasyon

Sakinlik içsel bir iştir. Kendinize huzur armağan edin ve güne 10 dakika kendinizle baş başa başlayın. Sakin, ölçülmüş ve açık bir şekilde düşünün ve günlük aktivitelerinizde bu düşüncelerinizle uyuşacaktır.

Kaygı Avcısı #3: Öz Bakım

Masaja gidin, manikür pedikür yaptırın veya saçınıza yeni bir şekil verin. Hiçbir şey bakımlı bir vücudun verdiği seksi ve sağlıklı parıltıyı veremez.

Eğer para sıkışıklığı içerisindeyseniz, indirim yapan bakım salonlarını arayabilirsiniz. Tabii, bu salonlar size çayınızı gümüş tepside servis etmezler ama siz yine de gözlerinizi kapatın ve bakımınızın keyfini çıkarın.

Kaygı Avcısı #4: Asitli İçecekleri Hayatınızdan Çıkarın.

Kola ve Soda Tüketimi

Sabahları kahve size enerji verebilir, sıcaklık ve rahatlık sağlayabilir, ancak yüksek oranda mısır şurubu içeren ve doğal olmayan ürünleri barındıran gazlı içecekler kahvenin verdiği keyfi veremez.

Tüketmeye alışık olduğunuz gazlı sodaları, sakinleştirici bir yeşil çayla değiştirin. Kafein, merkezi sinir sisteminizi kalkındırırken, asitli içecekler vücudunuzdaki vitamin ve mineralleri tüketir ve dişlerinize zarar verir. Tükürüğünüzün asit seviyesi optimum seviyenin altına düşer ve dişleriniz daha duyarlı hale gelir.

Eğer her gün asitli içecek tüketirseniz, dişlerinizin dış katmanları minerallerini kaybetmeye başlar ve üstlerinde küçük oyuklar oluşur. Birçok sağlık sigortası kanal tedavisi gibi önemli işlemleri karşılamaz ve ağır bir faturayla baş başa kalabilirsiniz.

Kaygı Avcısı #5: Fazla Harcamadan Kaçının.

Finansal stres insanların psikoterapi için psikologlarla iletişime geçmelerinin yaygın bir nedenidir. Borçlar uykularınızı kaçırır, kendinizi değersiz ve umutsuz hissetmenize neden olur.

Cebinizin idaresini ele alın ve gerekli olmayan harcamalardan uzak durun.

Günlük harcamalarınızı bir veya iki hafta boyunca inceleyin ve nerelerden kesebileceğinize karar verin. Bilinçsizce topladığınız eşyaların farkına varın.

Yapılabilecek kesintiler:

  • Netflix gibi üyelikleriniz varsa kablolu televizyonunuzu kapatın.
  • Fiziksel kopya gazete, dergi aboneliklerinizi e- gazete, e-dergi aboneliğine çevirin.

Kaygı Avcısı #6: Dağınıklıktan Kurtulun.

Bir Terapi Yöntemi Olarak Eşyaları Derlemek

Arabanızın anahtarını veya çorabınızın tekini bulmak için ne kadar zaman harcadığınızı hiç merak ettiniz mi?

Muhtemelen yaşam alanınızı tıkayan birçok eşyanız var.

Bu organizasyon hilelerini bir deneyin:

  1. Bir çekmece, dolap veya gardırop seçin.
  2. Kullanmadığınız eşyaları sınıflandırın:  a) atılacak eşyalar b) bağışlanacak eşyalar ve son olarak c) satılacak eşyalar.
  3. Satacağınız eşyalarınızı bir ikinci el dükkanına verin veya internet üzerinden kendiniz satın.

Kaygı Avcısı #7: Günübirlik Gezi Ayarlayın.

Doğada vakit geçirin ve aklınızın ve bedeninizin size Google’da “Kaygıdan nasıl kurtulabilirim” diye aramalar yaptıracak düşüncelerden arınmasını sağlayın.

Nerede yaşadığınız mühim değil, birkaç saatlik yolculukla sakin, ilginç ve büyüleyici yerlere gidebilirsiniz.

Kaygı Avcısı #8: Yatağa Erken Girin.

Yapılacaklar listenizi yetiştirmek için geç yatmaya alışıksanız, bu görev size imkansız gelebilir. Ama bu bir zorunluluk.

Uyku eksikliği kaygının önemli sebeplerinden birisi. Yetersiz uyku araştırmalara göre, beynin genel kaygı düzeyinin arttırarak kişide beklentilere bağlı kaygıları artırabilir.

Araştırmacı Fügen Neziroğlu “Hepimizin beklentisel kaygıları var.” diyerek açıklıyor bu durumu. “İyileşme konusunda orta düzeyde kaygı sahibi olmak önemlidir. Ancak kaygınız hayatınıza müdahale etmeye başladığında yıkıcı olabilir.” Yeterli uyku olmadan sağlıklı duygusal işleyişe sahip olmak mümkün değil.

Kaygı Avcısı #9: 15 Dakika Erken Kalkın.

Çoğu kaygılı insan gibi, muhtemelen siz de sabahları aceleyle oradan oraya koşuşturuyor ve ev ahalisine “Acele edin! Geç kalacağız!” diye bağırıyorsunuzdur.

Rahat rahat hazırlanabilmek ve sakin bir gün geçirebilmek için 15 dakika erken kalkın. Eğer yapılacaklar listenizi yetiştirememe düşüncesine kapılırsanız derin bir nefes alın ve kendinize şunu söyleyin: “Yeterli zaman var.”

Kaygı Avcısı #10: Lavanta

Fotoğrafçı: Jochen Sand

Lavanta yağı birçok iyileştirici özelliğe sahip. Kaygı ve diğer sinir hastalıkları için doğal bir ilaç olarak kullanılabilir. Lavantayı kullanmanın birçok yolu var.

  1. Huzurlu bir banyo için küvetinizin içerisine lavanta yağı ekleyin. Ağrılı eklemleri ve kasları yatıştırmak için suyun içine lavanta yaprakları atın.
  2. Bir beze birkaç damla lavanta yağı dökün ve bezi yastığınızın altına koyun. Bu uykuya daha hızlı dalmanızı sağlayacaktır.
  3. Yağ difüzöründe lavanta kullanın. Lavanta yağının odunsu kokusu uykusuzluğunuza çare olabilir.
  4. Baş ağrıları için lavanta yağını şakaklarınıza sürün ve parmak uçlarınızla masaj yapın. Lavanta kokusu sizi rahatlatırken, yağ da baş ağrılarınızın azalmasını sağlayacaktır.
  5. Lavanta aromaterapi masajında kas gevşetici olarak kullanılır. Yağı cildinize masaj yaparak uygulayın, bu spazmlarınıza iyi gelecek ve kaslarınızın rahatlamasını sağlayacaktır.
  6. Lavanta balgam söktürücü olarak da kullanılabilir. Soğuk algınlığıyla beraber gelen burun tıkanıklığını da çözer.
  7. Egzersiz yaptıktan, terapiden veya ameliyattan sonra lavanta yağı soluyun.

Kaygı Avcısı #11: Kafein, Şeker ve İşlenmiş Gıda Tüketimini Azaltın.

Çok fazla tüketirseniz kafein kalp çarpıntısına neden olabilir. Eğer kaygı rahatsızlığınız varsa, kafein panik veya anksiyete ataklarını tetikleyebilir. Hipoglisemi veya düşük kan şekeri de çarpıntıya sebep olabilir.

Şeker, adrenal uyarıcı görevi görür ve kaygıya hatta panik ataklara neden olabilir. Diğer zararlı gıdalar arasında rafine unlu mamüller ve iltihaplanmaya neden olduğu için buğday bile bulunur.

Bu yazı, “Kaygı ile Nasıl Başa Çıkılır?” serimizin ilk yazısıydı. İkinci yazı için, gelecek haftayı bekleyin.

Herkese az kaygılı günler dileriz.

Kaynak: Psychology Today

Yazar: Zeynep Karababa

Editör: Ayşe Canan Altındaş

Facebook Yorumları

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.