Uykusuzluk yetişkin her insanın başına gelen çıldırtıcı bir sorun. Uzun bir geceyi uykusuz geçirip sonra sabaha karşı uykunun gelmesi çeşitli sebeplerden neredeyse herkesin başına gelmiştir. Öyle ki, artık insanlar iyi uyku çekebilen insanları kıskanır oldular. Bu yazıda uykusuzluğa sebep olan 6 sık sebebi anlatıp hayatınızdan elemeniz için tüyolar vereceğiz.
1. Sürekli saate bakmak. Bir süre uyuduktan sonra uyanıp saate bakanlar ve ne kadar süre daha uyuyabileceğini hesaplayanlar… Kafanızı artık yormayın. Gecenin ortasında uyanmak sorun değil, çünkü uyku devrelerinde beynin daha aktif işlediği süreçlerde uyanabilirsiniz. Uyuyacağınız zamanı hesaplamak da gereksiz, çünkü uykunun ilerleyen devrelerinde daha kısa sürede daha doyumlu uykuya ulaşabilirsiniz.
2. Kafeinin etkisi. Kafesinin half-life’ının (yarılanma süresinin) yaklaşık 5 saat olduğunu biliyor muydunuz? Yani saat 9 da sabah kahvenizi içtikten sonra, içindeki kafeinin %50 sini saat 14:00’e kadar, %75ini saat 19:00′ a kadar, %82.5’uğunu saat 00:00’e kadar atmış oluyorsunuz. Yani gece 12’de yatağa girdiğinizde sabah 9’da içtiğiniz kahvenin kafeinin %17.5 i hala sizin kanınızda dolaşıyor oluyor. Ki çoğumuz kendimizi sadece bir sabah kahvesiyle bile kısıtlamıyoruz.
3. Uykuyu bir işe dönüştürmek. Gece saat 11 ve yarın sabah erken bir toplantınız var. Sabah 6 da kalkıp duş alıp, makyajınızı yapıp sonra çocukları kaldırıp, kahvaltıyı hazırlayıp işe gitmeniz gerekiyor. O yüzden şimdi önünüzdeki 7 saatin her saniyesini uykuyla değerlendirmeniz lazım! Yanlış. Uyuyamamaktan korkmak, uyku saatlerinin hesabını yapmak uyuyamamaya yol açan psikolojik bir baskı. Psikofizyolojik insomniya diye de adlandırılan bu sorun, özellikle çalışanlar için büyük bir sorun. Dolayısıyla genel olarak tedirgin bir yapınız varsa, bunu uykunuza yansıtmamaya çalışın.
4. Alkol- uykuya hazırlayıcı mı, engelleyici mi? Birçok insan sinirleri rahatlattığına inanarak geç vakitlerde birkaç kadeh birşeyler içmeyi tercih eder. Ancak alkol, bünyede uyku dengesizliklerine yol açar ve daha uyanık bir uyku uyumanıza sebep olur. Ayrıca gece geç saatte alınan uykunun beyin üzerindeki etkileri, akşam saatlerinde alınana göre 2-3 kat fazla olup, gece ölümlerinin önemli sebeplerinden biridir.
5. Tam tedavi edilmemiş uyku bozuklukları. Uyku apnesi olan insanların yarısından fazlasının aynı zamanda insomniyak olduğunu biliyor muydunuz? Uyku apnesi tedavisinde kullanılan CPAP makineleri ve dental cihazların aslında apneye engel olmadığını ve şişmeleri elemediğini araştırmalar gösteriyor.
6. Sigara içmek. Gün içinde düzenli sigara içen insanların beyni uyku süresince nikotin çekilmesi (withdrawal) yaşarlar, dolayısıyla beyinleri uyku döngüsünün dışında fazladan uyanır. Sigarayı bırakmak zor olsa da, nikotinin uykuya etkilerini bilmek kişiye bırakmak için iyi bir sebep yaratabilir.
Neler yapabiliriz?
- Saatinizin alarmıyla uyanmak istiyorsanız ama saate sürekli bakmak da istemiyorsanız, saatinizi bir kitabın veya başka bir eşyanın arkasına saklayın.
- Uyumadan önce aklınızı dinlendirin, hemen bir işiniz bittikten sonra uykuya dalmayın.
- Gece geç saatte çok miktarda alkol almayın.
- Sigara içmeyin diyeceğiz, ama bırakmanın ne kadar zor olduğunu biliyoruz ama güzel uyumak adına bırakmayı deneyin.
- Vücudunuza hareket getirin. Günde 20-30 dakika yürümek bile vücudunuza kondisyon getirir ve gece uyku sırasında yeni hücre üretimini hızlandırır.
Vücudunuzun size ait bir birim olduğunu unutmayın, ve onun isteklerine kulak vermeye çalışın. Yoğun hayatınız vücut sağlığınızdan ve düzenli uykudan götürüyorsa, vücudunuza kulak verme zamanı gelmiş demektir.
Referans: Psychology Today
